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油脂在我们生活中几乎每天都要摄入，无论是从肥胖、脂代谢、还是心血管方面，选对油对我们的健康极为重要。

 

先问大家两个问题，都说橄榄油好，如果用橄榄油去炒菜你还觉得好么？都说猪油是导致心脏病的元凶，它是否一直背着黑锅呢？

 

我们怎么选择健康的油，怎么用油才是聪明的选择？

 

（心急的直接跳到最后“简答回答”部分）

 

 

从制作工艺上挑

 

植物油，顾名思义就是从植物中提取出来的油，我们常吃的有玉米油、花生油、菜籽油、大豆油等等。它的提取方法大致分3种：精练、冷榨、初榨。

 

精炼：植物油的提取，通常是工业浸出，也就是精炼。采用溶剂油（6号轻汽油）将油脂原料经过充分浸泡后进行高温提取，有时还会用氢化过程让油变成固体（如人造黄油）。这些过程很容易产生自由基、醛类、重金属残留、反式脂肪酸等有害物质。但由于人工精炼能提高出油率、增长保质期。我们目前在超市常见的植物油（如花生油）大部分还是工业加工的。

 

 

冷榨：少数植物油（如椰子油、橄榄油）常用低温压榨的方法提取，通常温度不超过49摄氏度，此过程能大大降低油的氧化变质。

 

初榨：此种植物油没有精炼过，并且只被压榨过一次。绝大部分初榨油同时也是冷榨油。初榨油会保留植物原有的风味、颜色和营养价值。比如：初榨椰子油会保留椰子香。

 

有机：有机这个词指的是油的原料是来自无杀虫剂、无人造肥料、无转基因的农场生产。与油的生产工艺无关。

总结：

尽量购买初榨、冷榨、有机、草饲油。不购买人工精练食用油，防氢氧化。

 

从“必需脂肪酸”的比例挑选

 

所谓必需脂肪酸，就是人体自身无法合成，需要通过食物摄入的脂肪酸。营养学家推荐摄取的omega-6︰omega-3应该维持在10︰1~5︰1，但是，绝大多数人在这一比例上的数字是20︰1。

 

 

优先考虑富含omega-3脂肪酸的植物油。比如亚麻籽油、芥花籽油（芥花籽属于油菜籽杂交育种而来的品种）和大豆油，而omega-6脂肪酸含量高的植物油，比如玉米油或者红花油，可以作为较次的选择。

总结：

无论是哪种植物油，总盯着一种也会造成营养摄入的“单调”，所以，最“偷懒”的方式莫过于将上面提到的几种较好的植物油，替代着使用。

 

从烹饪发烟点挑选

 

我们知道，油烧到一定温度都会冒烟。油开始冒烟的温度叫做“烟点”。冒出的烟中含有一种物质叫做丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用，还会产生其他的有害物质。

 

 

烟点与油的种类有关，比如葵花籽粗油的烟点不到110度，而芝麻粗油则接近180度。

 

 

动物油脂是发烟点最高的一种油脂，非常适合中国人的“炒菜油”。（饱和脂肪主要来自于动物油脂，如红肉、各种动物油如猪油、黄油、奶制品、蛋类等）。在过去的50年里，饱和脂肪备受争议，一直背着导致心脏病的黑锅，然而随着科学的进步，越来越多的研究证据表示，饱和脂肪的摄入与心血管疾病没有任何关系。相反，它对人体骨质健康、免疫力、荷尔蒙水平的维持等都起到了重要的作用。

 

总结：

尽量选择低温烹饪，如需高温烹饪，最好选择发烟点高的油。

 

简单回答：

 

1、没有一种油最健康，每种油含脂肪酸不同，对人体功能也不同。

2、新营养学推荐均衡油脂摄入比例，尤其是 Omega-6 和 Omega-3 的比例。

3、不同的烹饪方法用不同的油，主要是根据发烟点和饱和程度。

4、具体推荐用油参考下面就可以了。

 

⊙可中高温烹饪：猪油、黄油、酥油、椰子油、棕榈油。

⊙适合凉拌或中低温烹饪：初榨橄榄油、普通鱼油、芝麻油、亚麻籽油。

⊙尽量避免人工精练植物油：菜籽油、葵花籽油、花生油、玉米油、棉花籽油、红花油、大豆油、葡萄籽油、氢化油。

⊙尽量避免人造反式脂肪（参加食品配料表标签）：代可可脂、植物黄油、人造黄油、氢化油、部分氢化油、固体菜油、雪白奶油、起酥油。